1. Високо интензивни и интервални тренировки
Редовното кардио повишава метаболизма ви, докато го правите, но след като го спрете, той се връща към първоначалните си нива. От друга страна, интензивните интервални тренировки, задържат ефекта часове след тяхното приключване.
Тези тренировки се изпълняват, чрез интензивни упражнения и серии траещи от 30 секунди до една минута и почивка между една и две минути между всяка серия.
Дори по време на почивката тялото е толкова натоварено, че метаболизмът ви е все още ускорен. Мислете за това все едно карате автомобил. Ускорете бързо до определена скорост, след което натиснете спирачката и намалете максимално. След това отново ускорете и намалете. По този начин непрекъснато ще форсирате двигателя на колата си. Това важи и за вашият организъм. Опитайте с бягаща пътека. Тичайте интензивно 30 секунди, след което ходете в нормален ритъм една минута. Повторете упражнението 10 пъти. Накрая можете да завършите с висока интензивност без прекъсване 60 секунди и отново с ниска интензивност 60 секунди.
2. Вдигане на тежести
Подобно на кардиото, вдигането на тежести повишава метаболизма дълго след като сте приключили тренировките. Винаги помнете, че когато сте във фитнеса, трябва да давате максимума от себе си. Бавните и мудни изпълнения, няма да дадат желания резултат. За щастие можете да попитате фитнес инструктора ви коя би била най-подходящата тренировка за вашите цели и да си изградите собствен режим и програма.
3. Изградете мускулна маса
Някои хора не разбират смисъла на това да превърнат мазнините си в мускулна маса, защото като структура двете тъкани са напълно различни. Някои експерти смятат, че на всеки 50 грама мускулна маса изгаря от 30 до 50 калории на ден. Според други това са 6 калории за мускулна маса отнесено към 2 калории мазнини. Има куп мнения колко калории са необходими за натрупването на един грам мускулна маса и при тренировка колко мазнини се изгарят за това. Но която и от тях да приемете, винаги ще бъде в полза за вашия метаболизъм.
4. Приемайте повече протеини
Протеините имат по-голям термогенен ефект отколкото другите макронутриенти. Термогенният ефект на храната е мярка за енергия, от която тялото ви се нуждае, за да обработи приетото през деня количество храна. Протеинът е по-трудно смилаем и отнема повече време на тялото да го преработи. На кратко. Протеинът изисква 25% енергия за преработка, като се има предвид, че въглехидратите се нуждаят от 5%, а мазнините от едва 2%.
5. Хранете се по 5-6 пъти на ден на малки порции
Начинът на хранене всъщност определя вашия метаболизъм. Както прочетохте вече, смилането на храната отнема енергия от тялото ни. Ако се храните по 5 или 6 пъти на ден, ще изгаряте повече енергия отколкото ако се храните три пъти със същото количество храна. Отговорът е съвсем прост. Големите количества храна приети на веднъж не могат да се обработят от организма ни. Когато се храните два или три пъти на ден значително забавяте метаболизма си. От друга страна той ще се забърза ако се храните през 3 часа, защото ще се старае да обработи всяко количество храна, знаейки, че другата порция ще дойде съвсем скоро. И не забравяйте, че говорим за умерени количества храна. Допълнителното предимство на режима е, че по този начин никога няма да изпитвате силен глад, а това ще ви предпази от преяждане.
6. Консумирайте истинска храна
Ще попитате какво имам предвид под истинска? Това са храните най-близки до естествената си среда. Органични плодове и зеленчуци, пълнозърнест хляб, неподправено месо, яйца от свободни птици и всичко, което е създадено с минимална човешка намеса.
Процесът на смилане на храната започва в устата ни, благодарение на ензим наречен амилаза намиращ се в слюнката. След това храносмилателната ни система продължава процеса на разграждане, използвайки част от храната като енергия, която се изразходва мигновено или я съхранява за по-късно. Храносмилателната ни система работи като добре смазана машина, ако всичко е в пълен синхрон. Предварително обработените храни понякога могат да нарушат нормалната функция и това да доведе до най-различни здравословни проблеми.
Храни като овесени ядки са изключително полезни за забързване на метаболизма поради една проста причина. Те са изключително богати на фибри. При варене тези фибри стават бързо усвоими, което от своя страна забързва метаболизма ни.
Преработените предварително картофи в чипс или захарната тръстика в захар и пълнозърнестите храни в бисквити, отнемат на организма ни възможността сам да ги преработи, което пък от своя страна забавя метаболизма.
Натовареното ни ежедневие не винаги дава възможност да се храним пълноценно, но пресните плодове и зеленчуци трябва да са задължителна част от нашата диета. Разбира се не е необходимо напълно да изключите преработените храни, особено ако се занимавате активно със спорт. Суроватъчният протеин на прах е една отлична алтернатива да си набавите необходимите хранителни вещества за една качествена тренировка. Когато обаче се храните в заведение, винаги се старайте максимално да ограничите храните преминали през силна термична обработка.
7. Пийте повече вода
Водата е от първостепенно значение за правилното функциониране на организма ни. Всъщност водата може да ви освободи от излишните мазнини. На първо място трябва да знаете, че качествената питейна вода забързва вашия метаболизъм. Дехидратацията може да предизвика чувство на глад като заблуждава мозъка, че има нужда от храна вместо от необходимото количество вода. Ако сте постоянно хидратирани е гаранция, че ще поддържате тялото си в подходяща форма и хармония.
За една година с прием на 1, 5 литра питейна вода на ден, ще изгорите около 17 400 калории което се равнява на 2, 5 свалени килограма в края на годината. Може да ви звучи малко, но това са близо 14 килограма за пет години и 28 килограма за 10 години.
8. Пийте зелен чай
Приема на зелен чай е един от най-лесните начини да ускорите своя метаболизъм. Едно проучване установява, че екстракт от зелен чай забързва метаболизма с 4% за период от 24 часа. От три до пет чаши на ден могат да ви накарат да изгорите 70 калории дневно, което се равнява на 3, 5 килограма на година. Зеленият чай доказано инхибира мазнините в нашето тяло, контролира глюкозата в мастните клетки регулира нивата на кръвната захар след хранене, намалява отлагането на подкожна мазнина и е инсулинов регулатор.
Пет чаши могат да ви изглеждат много, но моят съвет е да ги смесвате с минерална вода и да ги приемате като допълнителна дневна течност във вашето меню.
9. Избягвайте стреса
Пещерните хора са били под непрекъснат стрес поради намалените дневни дажби на храна и вода. За тях този стрес може да е имал положителен ефект защото ги е карал да задържат жизнено важни мазнини и е забавял техния метаболизъм.
Нашите тела са същите като на пещерните хора. Изключваме промяната в ежедневието, компютрите, мобилните телефони и всичко, което е свързано със забързаното ни ежедневие. Късметлии сме да живеем във време, в което храната ни е в изобилие. Въпреки това метаболизма ни е запазен и това е причината при консумация на големи количества храна в комбинация с ежедневен стрес, да повишаваме своето тегло.
За да намалите излишното напрежение се занимавайте с неща, които ви доставят удоволствие. Тренирайте, посещавайте йога, практикувайте дълбоко дишане и медитация. Това са практики, които в не малко случаи дори действат като болкоуспокояващи. Запазвайки духа си здрав, ще можете да се насладите на всички малки неща, които ви заобикалят, а това доказано ще се отрази положително на вашия метаболизъм.
