Една от най-често допусканите грешки от новобранците във вдигането на тежести е,  че не знаят какво искат да постигнат с тренировката си.

Дали посещавайки фитнес залата, се целят в силата или в размера? Въпреки че двете може да звучат като синоними, има много осезаема разлика между вдигането на тежести икултуризма.

Преди да започне нова тренировъчна програма, всеки посетител на фитнес залата трябва да реши върху какво иска да се фокусира: силаили обемна мускулатура. И докато вдигането на тежести може да не изглежда толкова пленително за обсебените по тялото фитнес маниаци, то да има малко сила зад всички тези бляскави мускули трябва да бъде целта на всеки, който посяга към тежестите.

„Бодибилдингът се основава повече на естетиката“, казва пред Медикъл Дейли Донован Грийн, фитнес треньор на известни личности и автор на „Фитнес без извинения“. „Или по-скоро на начина, по който изглеждат мускулите, отколкото просто сила. Тренировката на културиста се състои от средни до големи тежести, които позволяват на вдигащия да извърши някъде от 6 до 15 повторения или повече.

Щангистите следват съвсем различна схема. Те са склонни да правят това, което се нарича максимум едно повторение. Теглото на тежестта е наистина голямо и повторенията просто не присъстват в дневния ред; става въпрос по-скоро за чисто вдигане.

Щангистите също така не са склонни да следват истински строга диета, както културистите правят. Те не оценяват себе си на базата на естетика, те се преценяват единствено на базата на силата. Така че повечето от тях не са склонни да се притесняват за това как изглеждат.“

Бодибилдинг упражнения срещу вдигане на тежести

Като начало, вдигането на тежести е силов спорт, в който спортистите вдигат максимално теглото в три упражнения: клек, лег и тяга. Да, културистите включват тези упражнения в своя собствентренировъчен режим, но необикновеното умение на щангистите  в техния спорт се върти изцяло около техните клек, лег и тяга.

Една от основните разлики между тренировката на културист и тренировката на щангист е в базовите упражнения, които включват клек, лег, и тяга, срещу изолиращите упражнения, като например повдигането с надхват и подхват, страничните разтваряния с тежести, повдиганията с прасец.

Базовите упражнения, като клек или лег, принуждават атлета да включи множество мускулни групи, за разлика от само една. Например, при лег се включват не само гръдните ни мускули, но и трицепсите и раменете.

Когато клякаме, ангажираме прасците, седалищните мускули, мускулите на бедрата и дори мускулите в долната част на гърба, а при тягата ангажираме прасците, предмишниците, седалищните мускули, мускулите на бедрата, квадрицепсите, широкия гръбен мускул, дългия гръбен мускул и трапецовидния мускул на гърба. За да се превърне в успешен щангист, един спортист трябва да е в състояние на първо място да вдигне значително количество тежест. Това означава малък брой повторения с голямо тегло.

„Най-добрата тренировка както за размер, така и за сила, са базовите упражнения“, обяснява Грийн. „Те са тези, които наричаме голямо вдигане. Идеята на базовите упражнения е възможно най-много мускулни групи да участват при едно вдигане.

Някои от най-добрите упражнения както за размер, така и за сила, включват лег, мъртва тяга, клек, набирания с тежести, раменна преса с щанга и, вярвате или не, вдигането на щанги. Най-добрият начин да използвате тези упражнения за сила е да принудите мускулите си да работят на принципа на претоварването. С други думи, вдигайте супер тежко.“