За да изглеждаш добре, не ти трябва много. Само 8 упражнения са ти достатъчни, за да се поддържаш във форма. Най хубатово е, че не се изисква много усилия и не ти трябват фитнес уреди. Вижте кои са упражненията.
1.Класисчески лицеви опори
Застане в позиция за планк. Стабилизирайте тялото си, и най-вече раменете. ( да са равни на тялото, с плешки към петите). Ръцете трябва да са така поставени, че дланите трябва да са на нивото на зърната. Слизайте максимално до пода.
За по напредналите:
Използвайте Босу топка. Така ще увеличите натоварването и ще се развиете повече. Гледайте топката да е с дъното нагоре, така може да я хване за самия ръб, и да е по подвижна опората.
2.Преса над главата
Застанете в изправена позиция, раменете на нивото на колената, гръбнака изправен, и стабилно стъпили на замята. Вземете тежестите и ги вдигайте една по една над раменете
За по напредналите:
Съвсем леко прикляквайте когато си вдигате ръката, Така тялото се пресира повече и ефекта се увеличава. С това упражнение, се развива цялото тяло.
3.Набирания на лост
Поставете ръцете си на нивото на раменете, брадичката леко повдигната, стабилизирайте раменете си и се наберете. Винаги брадичката трябва да е леко повдигната.
За по напредналите:
Ако можете да направите 3 по десет серии, значи сте готови, за второ ниво, а именно да сложите тежест в краката. Някаква малка гира между краката, ще увеличи теглото ви и ще развие рамене.
4.Изравняване
Стабилизирайте и изпънете тялото и гръбната си. Когато се набирате по ъгъл, най важното е наклона и градуса по който го правите. Гледайте да ви е удобно, нито по ниско нито по високо. Като се набирате на въжетата старайте се да запазите позицията на раменете и на тялото си .
За по напредналите:
Увеличете ъгъла и градуса на наклона, така става все по трудно и изисква повече усилия, особено, когато се опитвате да запазите тялото си в същата позиция.
5.Клекове
Сложете ръцете над гърдите си, стабилизирайте краката си и започнете с клековете. Не отлепвайте петите от земята когато клякате.
За по напредналите:
Добавете тежест. Вземете с ръцете си някаква тежест и клякайте с нея, така ще направите упражнение по трудно и по тежко, което ще развие гърба и краката ви.
6.Люлка с тежести
Застане с широка позиция на краката. Стабилизирайте тялото си. Вземете тежест с двете си ръце, и я залюлейте. Когато люлеете тежестта, старайте се, в горната част да бъде на нивото на очите, а в долната под краката. Горната част винаги трябва да е на нивото на очите, долната може и да се увеличава.
7.Мъртва тяга
Краката стабилни на 30 градуса, в широка позиция. Тежестта между тях. Кръста изправен. Гръбнака стегнат, започнете бавно с издишване да правите упражнението, като внимавате да не се изгърбвате.
За по напредналите:
Колкото повече тежи тежестта, толкова по натоварващо става, ако сте започнали с 30-40 кг. Увеличете с 40-50, и така докато стигнете до колкото искате и можете.
8.Ходене на място
Опитайте се на преместите крака си възможно по далеч от другия. Като клякате, гледайте предният ви крак да е под прав ъгъл, а задния е почти до земята, без да я докосва. Сменяйте краката един след друг.
За по напредналите:
Добавете тежести за краката. Натоварването става почти двойно.
